吃对肉反而瘦

中国注册营养师    李园园

2020年10月10日09:18 来源：人民网-生命时报

　　在很多人看来，肉是减肥期间不能碰的食物之一，因为吃了会直接长肉。事实上，吃对肉反而会更瘦，而且对于想减肥的人而言，吃的量还可以比平时稍微多一些。

　　需要说明的是，这里的肉指的是“瘦肉”，即脂肪含量小于10%的肉类。吃瘦肉有助减肥的原因有：第一，瘦肉的“食物热效应”高。食物热效应，指的是食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量，这是与吃饭本身密切相关的一部分能量消耗。吃的东西不同，食物热效应的高低差别很大。在三大产能营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的，可以达到其产能的20%~30%。其次是碳水化合物，食物热效应为其产能的5%~10%。脂肪最低，为其产能的5%以内。所以在吃“高蛋白、低脂肪”的瘦肉时，人体需要付出的“能耗”也是很可观的，导致实际“入账”的能量大打折扣。再加上蛋白质本身的产能系数（1克蛋白质=4千卡热量）较低，饱腹感却比较强，所以吃瘦肉有助减肥，维持好身材。第二，瘦肉的蛋白质含量高，有助形成肌肉。蛋白质与肌肉质量直接相关，如果长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的基础代谢率将会明显下降，就形成了“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，稍微多吃一点则会发胖。因此，减肥期补足蛋白质至关重要。第三，瘦肉富含多种维生素和矿物质，有助燃烧热量。减肥时维生素消耗量会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充。比如，如果没有维生素B1，就算吃了很多饭，人还是浑身没劲，连吸收进去的葡萄糖都分解不掉，更谈不上分解体内的脂肪了。

　　脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等，它们都是减肥期的首选。烹调时也要注意，尽量采用蒸、煮、炖等少油的烹调方法。在吃的量上，《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人平均每天吃畜禽肉和鱼虾水产分别为40~75克，加起来差不多2~3两的样子。▲

(责编：许晓华、李轶群)

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